테니스 엘보 원인·증상·검사·치료·예방 및 운동 루틴

테니스 엘보 원인·증상·검사·치료·예방 및 운동 루틴

 

팔꿈치 바깥쪽이 욱신거리고, 컵 하나 들기도 힘들어지는 통증.

저 역시 이 증상을 직접 겪고 나서야 이것이 흔히 말하는 테니스 엘보(tennis elbow), 의학적으로는 외측 상과염이라는 것을 알게 되었습니다.

 

저의 경우, 평소에 턱을 괴고 스마트폰을 보거나, 옆으로 누워 팔을 괴고 태블릿을 보는 습관 때문에 팔꿈치에 반복적으로 압력이 가해졌고, 그것이 결국 테니스 엘보로 이어진 것 같습니다.

처음엔 찌릿하게 아프다가 괜찮아지는 증상이 반복되었는데, 병원에서 진단을 받으니 바로 테니스 엘보였습니다.

다행히 스트레칭과 휴식만으로 빠르게 회복할 수 있었는데, 이 경험을 통해 깨달은 점은 초기 관리가 무엇보다 중요하다는 것이었습니다.

 

1. 테니스 엘보란?

 

• 공식 명칭: 외측 상과염(lateral epicondylitis)
• 원인: 팔꿈치 바깥쪽 뼈(외측 상과)에 붙은 힘줄이 과도하게 사용되면서 미세 손상이 반복 → 염증과 통증 발생
• 환자 특징: 테니스·골프 같은 라켓 스포츠뿐 아니라 요리사, 미용사, 목수, 사무직(마우스·키보드 과다 사용) 등 손목과 팔을 반복적으로 쓰는 모든 사람에게 나타날 수 있음

 

2. 주요 증상

 

• 팔꿈치 바깥쪽이 욱신거리거나 찌릿한 통증
• 컵, 가방 등 작은 물건을 들 때도 통증 심해짐
• 손목을 젖히거나 비트는 동작(병뚜껑 열기, 빨래 짜기) 시 악화
• 심한 경우 물건을 쥐는 것조차 힘들어짐
• 저처럼 “찌릿하다 → 괜찮다”가 반복되는 초기도 있음

 

3. 테니스 엘보 검사 방법

 

병원에서는 주로 신체 검사법을 통해 테니스 엘보를 진단합니다. 대표적인 검사는 다음과 같습니다.

 

• 코젠(Cozen) 검사
  팔꿈치를 90도로 굽히고 손목을 위로 젖힌 상태에서 검사자가 손목을 눌러 저항을 준다.
  👉 이때 팔꿈치 바깥쪽에 통증이 발생하면 양성 반응.
• 밀(Mill) 검사
  팔꿈치를 편 상태에서 손목을 아래로 꺾고 손가락을 펴게 한다.
  👉 팔꿈치 외측에 통증이 나타나면 테니스 엘보 가능성 ↑.
• 중지(Maudsley) 검사
  손가락(특히 중지)을 들어 올리게 한 뒤 검사자가 아래로 눌러 저항을 준다.
  👉 이때 팔꿈치 바깥쪽에 통증이 있으면 양성 반응.

 

이 세 가지 검사는 간단하지만 정확도가 높아 병원 진료 시 자주 활용됩니다.

또한 경우에 따라서는 신체검사만으로 부족할 수 있어, X선 촬영 같은 영상검사로 뼈와 관절 상태를 확인하기도 합니다.

 

👉 팔꿈치 X선 검사에 대한 구체적인 내용은 제가 별도로 정리한 글 **팔꿈치 검사 방법(X-ray)**에서 확인하실 수 있습니다.

 

팔꿈치의 다양한 촬영 방법

팔꿈치의 다양한 촬영 방법

 

4. 치료 방법

보존적 치료

보존적 치료

• 휴식: 통증을 유발하는 동작 중단
• 찜질: 급성기에는 냉찜질, 만성기에는 온찜질
• 스트레칭 & 근육 강화 운동: 전완근 스트레칭, 손목 강화 운동
• 물리치료: 충격파(ESWT), 초음파 치료 등

 

👉 저는 초기 단계라 단순 스트레칭과 휴식만으로도 효과를 봤습니다.

 

약물·주사 치료

약물·주사 치료

• 소염진통제(NSAIDs): 통증 완화
• 스테로이드 주사: 단기 효과는 좋지만 반복 시 힘줄 약화 가능

 

수술

수술

• 보존적 치료로 6개월 이상 호전이 없을 때 고려

 

5. 테니스 엘보를 악화시키는 생활 습관

 

저의 경험처럼 테니스 엘보는 일상 속 잘못된 습관 때문에 심해지기도 합니다.

 

• 턱 괴고 스마트폰 보기 → 팔꿈치에 직접 압박
• 옆으로 누워 팔로 태블릿 받치기 → 힘줄 지속적 긴장
• 책상에 팔꿈치 대고 턱 괴기 → 팔꿈치 바깥쪽 압박
• 손목을 꺾은 상태로 무거운 물건 들기
• 장시간 컴퓨터·마우스 사용

 

👉 결국 팔꿈치 압박 + 손목 과사용 습관이 테니스 엘보의 주범이었습니다.

 

6. 도움이 될 수 있는 영양제

도움이 될 수 있는 영양제

• 오메가 3: 항염 작용
• 콜라겐(UC-II, 타입 II): 힘줄·인대 건강 보조
• MSM: 관절 통증 완화
• 비타민 C + D: 결합조직 회복 & 뼈 건강 강화
• 마그네슘: 근육 긴장 완화

영양제의 자세한 효과는 아래의 글에서 보실 수 있습니다.

 

비타민 C의 역할과 섭취 가이드

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오메가3의 종류, 효능, 복용법, 주의사항 정리

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마그네슘 효능, 결핍 증상, 필요 대상, 섭취 방법 총정리

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7. 집에서 할 수 있는 운동 루틴

스트레칭

 

1. 손목 굽힘 스트레칭

• 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 위로 향한다.
• 반대 손으로 손가락을 잡아 아래로 부드럽게 당긴다.
• 20~30초 × 3세트

 

2. 손목 젖힘 스트레칭

• 팔을 앞으로 뻗고 손등이 위를 보게 한다.
• 반대 손으로 손가락을 잡아 아래로 눌러준다.
• 20~30초 × 3세트

 

👉 저는 이 두 가지 스트레칭만 꾸준히 해도 빠른 호전을 경험했습니다.

 

근육 강화 운동

 

3. 수건 비틀기 운동

 

• 수건을 잡고 빨래 짜듯 좌우로 번갈아 비튼다.
• 10~15회 × 2세트

 

4. 물병 손목 강화 운동

 

• 팔꿈치를 허벅지 위에 고정
• 물병을 쥐고 손목만 위아래로 움직인다
• 각 10~15회 × 2세트

 

5. 고무밴드 손목 운동

 

• 밴드를 손에 걸고 손목을 굽히거나 펴며 저항 운동
• 각 방향 10회 × 2세트

 

6. 전완근 회전 운동

 

• 손에 가벼운 아령을 쥐고 손바닥을 위↔아래로 회전
• 10회 × 2세트

 

8. 정리 (나의 경험을 통해 배운 점)

 

저는 처음에 단순 팔 피로라고 생각했지만, 턱 괴기 + 옆으로 눕기 + 태블릿 사용 습관이 결국 테니스 엘보를 불러왔습니다.

그리고 통증이 심해지자 바로 병원에 갔고, 다행히 초기 단계에서 진단과 스트레칭으로 빠르게 회복할 수 있었습니다.

 

👉 이 경험을 통해 배운 점:

• 테니스 엘보는 방치하면 만성화되지만, 초기에 바로 관리하면 금방 나을 수 있다
• 통증이 시작되면 무리하지 말고 쉬고, 스트레칭으로 관리하기
• 작은 생활 습관 하나가 큰 차이를 만든다