오메가3의 종류, 효능, 복용법, 주의사항 정리

오메가3의 종류, 효능, 복용법, 주의사항 정리

 

 

오메가 3은 필수 불포화 지방산의 한 종류로, DHA, EPA, ALA를 묶어서 오메가 3이라고 합니다.

 

여러분들도 어렸을 때 부모님께서 고등어를 많이 먹으라고 챙겨주신 경험이 있으실 겁니다. 필자도 그런 경험이 있습니다. 이 고등어는 대표적인 DHA를 함유한 식품으로 두뇌에 좋은 식품이죠.

 

이 글에선 오메가 3와 그에 해당하는 DHA, EPA, ALA의 구체적인 효능과 섭취 방법 등에 대해 자세히 알아보고자 합니다.

 

 

오메가 3의 효능

 

 

오메가 3에 해당하는 것은 DHA, EPA, ALA로 각각의 효능에 대해 설명하겠습니다.

 

 

EPA의 효능

 

 

항염 효과: 염증 반응을 줄여 면역력 강화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

심혈관 질환 예방: 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

순환 촉진: 혈액 순환을 원활하게 도와 혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

 

DHA의 효능

 

 

세포 유연성 유지: 세포막을 부드럽게 만들어 세포 신호 전달을 원활하게 하고, 뇌와 눈의 기능을 개선합니다.

 

 

뇌 기능 향상: 기억력을 담당하는 해마에 많이 존재하며, 신경 발달과 시냅스 기능을 촉진하여 인지 기능 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

눈 건강: 망막세포를 구성하는 중요한 물질로, 안구건조증 예방 및 황반변성 등 눈 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

정신 건강: 우울증, 불안, 짜증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

임신 중 태아 발달: 임신 중 섭취하면 태아의 뇌와 눈 발달에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

ADHD: ADHD 환자에게 주의력, 충동 행동 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

ALA의 주요 효능

 

 

항산화 작용: 활성 산소로부터 세포를 보호하여 노화 방지 및 만성 질환 예방에 도움을 줍니다.

 

 

중금속 배출: 킬레이트 작용을 통해 체내 중금속을 배출하는 데 영향을 줍니다.

 

 

혈당 조절: 혈당 조절에 도움을 주며, 당뇨병성 말초신경병증 개선에 효과적입니다.

 

 

신경 병증 개선: 섬유근육통, 만성피로 증후군 등 신경 관련 질환 개선에 도움을 줍니다.

 

 

체중 감소: 대사 개선을 통해 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

미토콘드리아 기능 강화: 미토콘드리아 기능을 개선하여 세포 에너지 생산을 돕습니다.

 

 

지방 산화 촉진: 골격근에서 지방산 산화를 증가시키고 세포 내 중성지방 축적을 감소시키는 효과가 있습니다.

 

 

다른 항산화제 효과 증강: 비타민 C, E, Coenzyme Q10, 글루타티온 등의 항산화제 효과를 증강시킵니다.

 

 

 

 

 

오메가 3의 종류

 

 

rTG오메가 3

 

 

EPA와 DHA가 가장 흡수가 잘되는 형태로 이루어져 일반 오메가 3에 비해 흡수율이 높습니다.

 

 

심장 건강, 혈행 건강, 뇌 기능 강화를 원한다면 rTG오메가 3이 좋은 선택이 될 수 있습니다.

 

 

식물성 오메가 3

 

 

아마씨유, 치아씨, 들깨유 등 식물성 원료에서 추출한 ALA(알파-리놀렌산)을 함유합니다.

 

 

ALA에서 DHA나 EPA로 전환되는 비율이 적으므로 별도로 섭취해야 합니다.

 

 

비건이나 생선알레르기가 있을 시 고려할 수 있습니다.

 

 

해외 오메가 3

 

 

해외에서 수입되는 만큼 많은 검수를 받아 출시됩니다.

 

 

높은 순도, 다양한 함량을 지닙니다.

 

 

오메가 3 섭취 방법

 

오메가 3 섭취 방법

 

식품을 통한 섭취

 

 

오메가 3가 많이 포함된 식품으로는 등 푸른 생선과 견과류, 식물성 오일이 있습니다.

 

그중 등 푸른 생선의 대표적인 예로는 연어, 고등어, 꽁치, 청어, 참치가 있고 견과류 중 오메가 3이 많이 함유된 식품에는 호두, 아몬드 등이 있습니다. 또한 식물성 오일 중에는 들기름, 아마씨유, 카놀라유 등이 있습니다.

 

주 2~3회 생선 섭취하는 것을 권장하지만, 식습관상 시행하기 어렵다면 보충제를 활용할 수도 있습니다.

 

 

보충제 섭취

 

 

오메가 3 영양제는 EPA와 DHA 함량을 확인하고, '국제 순도 기준(IFOS, GOED 등)'을 충족한 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 일반적으로 성인의 경우 하루 500~1000mg의 EPA와 DHA 섭취를 권장합니다.

 

 

오메가 3이 필요한 사람

 

 

눈의 피로를 자주 느끼는 학생 및 사무직 종사자

 

 

기억력 저하나 집중력 감소를 겪는 분

 

 

평소 생선 섭취가 적은 분

 

 

심혈관 질환이 걱정되는 중장년층

 

 

염증성 질환(관절염 등)이 있는 분

 

 

복용 시 주의할 점

 

 

과다 섭취 시 혈액 응고가 지연되어 멍이 잘 들거나 출혈 위험이 높아질 수 있습니다.

 

 

제품에 따라 비린내 나 소화 불편감이 있을 수 있으니 개인 체질에 맞는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

항응고제, 항혈소판제 등 혈액 관련 약물 복용 중이라면 의사 상담이 필요합니다.

 

 

임산부와 수유부의 경우, 섭취 전 반드시 전문가와 상의하세요.