마그네슘 효능, 결핍 증상, 필요 대상, 섭취 방법 총정리

마그네슘은 현대인에게 부족하기 쉬울 수 있는 영양소입니다. 마그네슘은 에너지 대사를 하기 위해 반드시 필요한 미네랄로 인체에 20~30g 정도 있으며 뼈를 튼튼하게 하며 그 밖에 다양한 기능을 합니다.

따라서 마그네슘이 부족하게 되면 인체에 여러 이상신호를 보내곤 합니다. 대표적으로 눈 떨림 등이 있죠.

 

저도 간혹 아무것도 안 해도 눈이 떨릴 때가 있는데요, 이때 마그네슘을 지속적으로 섭취하면 눈 떨림이 씻은 듯이 사라져 자주 복용하곤 합니다. 

 

이외에도 마그네슘은 부족할 경우 다양한 증상이 나타나는데, 마그네슘은 혈액검사론 결핍인지 알 수 없기에, 나타나는 증상을 간과해선 안됩니다.

 

따라서 이 글에서 마그네슘의 효능과 마그네슘이 부족한 지 자가진단하는 법, 그에 따른 대처 법에 대해 구체적으로 알아보겠습니다.

 

 

마그네슘의 효능

 

 

1) 단백질 합성: 단백질 합성을 위한 효소의 활성화를 촉진하는 보조 효소역할을 합니다.

 

2) 혈당조절: 인슐린 저항성에 영향을 주어 혈당을 조절합니다. 

 

3) 에너지 생성: 세포의 에너지 대사에 관여하여 에너지를 생성합니다.

 

4) 근육에 영향: 근육의 수축과 이완에 관여합니다.

 

5) 신경기능에 영향: 신경전달 물질의 분비를 감소시키고 분해를 촉진하여 신경을 안정시킵니다.

 

6) 혈압조절: 심장과 혈관근육을 이완시켜 혈압을 조절합니다.

 

7) 뼈 건강: 뼈세포 활동에 관여해 뼈를 튼튼하게 합니다. 또한 골밀도를 높여 골다공증을 예방합니다.

 

 

마그네슘 결핍 증상

 

 

 

 

마그네슘은 조직, 세포, 근육, 뼈에 대부분 존재하기 때문에 혈액에 존재하는 마그네슘은 1% 정도입니다.

 

따라서 혈액진단으론 마그네슘 부족한지 알 수 없기에 증상을 통해 마그네슘 부족인지 파악합니다.

 

아래의 마그네슘 부족 자가진단표를 확인하여 마그네슘이 부족한 지 확인해 보시기 바랍니다.

 

 

 

마그네슘 부족 자가진단

 

 

마그네슘이 부족한 이유

 

 

1) 스트레스와 카페인: 스트레스나 커피, 에너지 음료는 마그네슘 배출을 촉진합니다.

 

2) 약물 복용: 이뇨제, 항생제, 위산억제제 등의 약물을 자주 섭취한 사람은 약물이 마그네슘 흡수를 방해하거나 배출을 증가시켜 마그네슘이 부족해집니다.

 

3) 현대인의 식습관: 정제된 음식, 패스트푸드 위주의 식사를 할 경우 재료 정재 과정에서 마그네슘이 많이 손실되어 마그네슘 함유율이 적어진 음식을 섭취하므로 마그네슘 섭취율이 줄어듭니다. 

 

 

마그네슘이 필요한 사람

 

 

현대인들은 스트레스, 불규칙한 식사, 수면 부족 등으로 인해 마그네슘이 쉽게 부족해질 수 있습니다. 특히 만성 피로, 근육 경련, 불면, 신경과민 같은 증상이 자주 나타나는 분들이라면 마그네슘 섭취에 각별한 주의가 필요합니다. 지금부터 마그네슘이 꼭 필요한 분들이 누구인지 함께 알아보겠습니다.

 

 

마그네슘이 필요한 사람

 

마그네슘을 섭취하는 방식

 

 

마그네슘은 식품과 영양제, 두 가지 방법으로 섭취할 수 있습니다. 음식으로 섭취할 경우 흡수율이 자연스럽고 다른 영양소도 함께 얻을 수 있어 몸에 부담이 적다는 장점이 있습니다. 하지만 꾸준히 섭취하기 어려워 충분한 양을 얻지 못할 수 있습니다. 반면 영양제는 빠르게 필요한 만큼 보충할 수 있어 편리하지만, 과다 복용 시 설사나 위장 불편이 생길 수 있는 특징이 있습니다.

 

 

마그네슘이 풍부한 식품

 

 

1. 녹색잎채소 (시금치, 케일)

 

2. 견과류 (아몬드, 캐슈너트)

 

3. 통곡물 (현미, 귀리)

 

4. 바나나

 

5. 아보카도

 

6. 다크초콜릿

 

7. 두부, 콩류

 

즉 가공하지 않은 식품일수록 마그네슘 함량이 높습니다.

 

마그네슘을 영양제로 섭취할 경우

 

 

마그네슘을 영양제로 섭취할 경우 마그네슘의 형태에 따라 효과가 다르므로 목적에 맞게 형태를 선택하여 섭취합니다. 또한 마그네슘을 영양제로 섭취할 경우 하루 권장량과 복용 타이밍을 지켜야 합니다. 오남용 할 경우 부작용이 발생할 수 있기 때문입니다.  하루 권장량과 복용 타이밍은 다음과 같습니다.

 

 

하루 권장량: 성인 남성 약 400mg, 여성 310~320mg[

 

 

복용 타이밍: 식후, 자기 전 복용 추천 (특히 수면장애가 있는 경우)

 

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마그네슘 형태:

 

 

마그네슘 시트레이트: 흡수율이 높고 장 운동에 영향을 줄 수 있음

 

마그네슘 글리시네이트: 위장 장애 적고 흡수 잘 됨 (불안, 수면에 도움)

 

마그네슘 산화물: 흡수율 낮고 변비에 사용됨

 

 

마그네슘은 에너지 생성, 신경 안정, 근육 이완 등에 중요한 미네랄로 현대인에게 결핍되기 쉬운 필수 미네랄입니다. 증상이 의심된다면 식품과 영양제로 균형 있게 보충하여 건강을 지키는 것이 중요합니다.